Медитации и сон
Эффект регулярных медитаций достаточно обширен и помогает справиться с множеством проблем, от облегчения симптомов хронических болезней до снижения стресса и тревоги. Однако поводом начать практику часто становится более тривиальная причина – бессонница. Как медитация помогает в этом случае?
Механизм
В большинстве случаев бессонница связана с дисбалансом активности и расслабления в нашей жизни. Какие-то пятьдесят лет назад работа и отдых зависели от светового дня: утро уделялось труду, в обеденный зной люди делали перерыв, а окончание смены связывали с заходом солнца. После него оставалось заниматься домашней рутинной работой. Повторяющиеся монотонные действия расслабляют, вводят в подобие транса, и потому отход ко сну не вызывал трудностей. Кроме того, число отвлекающих факторов было ограничено. В наше время же трудно представить квартиру без ноутбука/компьютера, смартфона, горящих лампочек или индикаторов заряда.
Обычно перед сном мы совершаем ряд ошибок: сидим в интернете, плотно едим, обдумываем ежедневные проблемы. Все это мешает биоритмам смениться на более плавные и замедленные, а мелатонин не выделяется в необходимом объёме.
Ученые выяснили, что медитация выравнивает мозговую активность и настраивает на релаксирующие тета и дельта-волны. За первые пять минут практики снижается частота сердечных сокращений и кровяное давление, дыхание становится глубже и спокойнее, расслабляются мышцы. Кроме того, выделяются гормоны удовольствия - серотонин, дофамин и эндорфин.
При концентрации на дыхании и теле мы отпускаем мысли о прошлом и будущем и отслеживаем текущий момент. Это помогает посмотреть на события как бы со стороны, под непривычным углом, или пофантазировать. Возврат к себе позволяет обратить внимание на свои ощущения, желания и мысли. Свободный поток мыслей активирует воображение, мы перестаём контролировать все свои проявления и засыпаем.
Такой эффект ярче всего проявляется при медитировании перед сном. Однако, если этот вариант вам неудобен, вполне можно почувствовать изменения в засыпании, даже если практикуетесь днём.
На языке цифр и фактов
Исследователи проверили действие медитаций на качество сна с помощью 200 добровольцев. Их фазы сна измеряли с помощью аппаратуры ежедневно в течение месяца. Результаты в среднем оказались такими:
Все эти факторы характерны для здорового сна, хотя до эксперимента большинство добровольцев не могли им похвастаться. Сон не только не приносил им ощущение свежести и энергичности, но и казался пустой тратой времени.
Как медитировать перед сном
Проветрите комнату, чтобы обеспечить приток воздуха, удобно оденьтесь, поправьте постель. Многим помогает провалиться в мысли тяжёлое одеяло или плед.
Поужинать стоит минимум за час-полтора до медитации и сна. Слишком плотная трапеза запустит активное переваривание, и физиологические процессы либо помешают войти в фазу поверхностного сна, либо могут вызвать тяжесть в теле и неприятные сновидения.
Хотя бы за полчаса лучше исключить чтение и использование гаджетов. Оба занятия стимулируют мозговую активность, а экраны ещё обладают синим излучением, мешающим заснуть.
Постарайтесь избавиться от источников света. Специалисты-сомнологи рекомендуют убирать вообще все светящиеся приборы или прикрывать их, однако при медитации это не столь важно: главное, чтобы свет не отвлекал. Это относится и к посторонним шумам.
Убедитесь, что вас не отвлекут. Объясните домочадцам, что вам потребуется немного времени для себя. Телефон лучше перевести на беззвучный режим, чтобы избежать внезапной вибрации или уведомлений.
После этого можно приступить к медитации. Среди расслабляющих практик встречаются медитации для статического положения или движения, но чаще перед сном применяются первые из них. Поза может не быть сложной — прислушайтесь к себе, какая поза будет для вас удобной и устойчивой. Это могут быть вариации сидячего или лежачего положения. Постарайтесь выпрямиться и не скрещивать руки и ноги.
Не забывайте закончить медитацию. Если почувствуете, что засыпаете во время практики, медленно и спокойно выйдите из нее, например, повернитесь набок и обнимите ноги. Продолжайте спокойно дышать и отпустите своё сознание. Ведь если наступает сон, то ваша цель достигнута.
Если же сон не подступил сразу, не нужно отчаиваться. Организм уже получил необходимую настройку, и следует продолжить рутину, например, заняться ежедневной гигиеной перед сном.
С первого раза расслабления может быть недостаточно, чтобы развеять напряжение или расслабить затвердевшие мышцы. Лучшее, что можно сделать для своего тела — это поддерживать регулярность медитаций, даже непродолжительных.
Эффект регулярных медитаций достаточно обширен и помогает справиться с множеством проблем, от облегчения симптомов хронических болезней до снижения стресса и тревоги. Однако поводом начать практику часто становится более тривиальная причина – бессонница. Как медитация помогает в этом случае?
Механизм
В большинстве случаев бессонница связана с дисбалансом активности и расслабления в нашей жизни. Какие-то пятьдесят лет назад работа и отдых зависели от светового дня: утро уделялось труду, в обеденный зной люди делали перерыв, а окончание смены связывали с заходом солнца. После него оставалось заниматься домашней рутинной работой. Повторяющиеся монотонные действия расслабляют, вводят в подобие транса, и потому отход ко сну не вызывал трудностей. Кроме того, число отвлекающих факторов было ограничено. В наше время же трудно представить квартиру без ноутбука/компьютера, смартфона, горящих лампочек или индикаторов заряда.
Обычно перед сном мы совершаем ряд ошибок: сидим в интернете, плотно едим, обдумываем ежедневные проблемы. Все это мешает биоритмам смениться на более плавные и замедленные, а мелатонин не выделяется в необходимом объёме.
Ученые выяснили, что медитация выравнивает мозговую активность и настраивает на релаксирующие тета и дельта-волны. За первые пять минут практики снижается частота сердечных сокращений и кровяное давление, дыхание становится глубже и спокойнее, расслабляются мышцы. Кроме того, выделяются гормоны удовольствия - серотонин, дофамин и эндорфин.
При концентрации на дыхании и теле мы отпускаем мысли о прошлом и будущем и отслеживаем текущий момент. Это помогает посмотреть на события как бы со стороны, под непривычным углом, или пофантазировать. Возврат к себе позволяет обратить внимание на свои ощущения, желания и мысли. Свободный поток мыслей активирует воображение, мы перестаём контролировать все свои проявления и засыпаем.
Такой эффект ярче всего проявляется при медитировании перед сном. Однако, если этот вариант вам неудобен, вполне можно почувствовать изменения в засыпании, даже если практикуетесь днём.
На языке цифр и фактов
Исследователи проверили действие медитаций на качество сна с помощью 200 добровольцев. Их фазы сна измеряли с помощью аппаратуры ежедневно в течение месяца. Результаты в среднем оказались такими:
- Через 30 дней 84% участников начали засыпать быстрее, а глубокая фаза сна длилась дольше, чем до практики.
- Время засыпания составило в среднем 15 минут.
- Длительность сна варьировалась от 7 до 9 часов.
- Количество пробуждений сократилось.
- Добровольцы, которые раньше страдали от кошмаров или сонного паралича, на первой неделе стали меньше жаловаться на эти явления, а потом отметили, что кошмары больше их не беспокоят.
Все эти факторы характерны для здорового сна, хотя до эксперимента большинство добровольцев не могли им похвастаться. Сон не только не приносил им ощущение свежести и энергичности, но и казался пустой тратой времени.
Как медитировать перед сном
Проветрите комнату, чтобы обеспечить приток воздуха, удобно оденьтесь, поправьте постель. Многим помогает провалиться в мысли тяжёлое одеяло или плед.
Поужинать стоит минимум за час-полтора до медитации и сна. Слишком плотная трапеза запустит активное переваривание, и физиологические процессы либо помешают войти в фазу поверхностного сна, либо могут вызвать тяжесть в теле и неприятные сновидения.
Хотя бы за полчаса лучше исключить чтение и использование гаджетов. Оба занятия стимулируют мозговую активность, а экраны ещё обладают синим излучением, мешающим заснуть.
Постарайтесь избавиться от источников света. Специалисты-сомнологи рекомендуют убирать вообще все светящиеся приборы или прикрывать их, однако при медитации это не столь важно: главное, чтобы свет не отвлекал. Это относится и к посторонним шумам.
Убедитесь, что вас не отвлекут. Объясните домочадцам, что вам потребуется немного времени для себя. Телефон лучше перевести на беззвучный режим, чтобы избежать внезапной вибрации или уведомлений.
После этого можно приступить к медитации. Среди расслабляющих практик встречаются медитации для статического положения или движения, но чаще перед сном применяются первые из них. Поза может не быть сложной — прислушайтесь к себе, какая поза будет для вас удобной и устойчивой. Это могут быть вариации сидячего или лежачего положения. Постарайтесь выпрямиться и не скрещивать руки и ноги.
Не забывайте закончить медитацию. Если почувствуете, что засыпаете во время практики, медленно и спокойно выйдите из нее, например, повернитесь набок и обнимите ноги. Продолжайте спокойно дышать и отпустите своё сознание. Ведь если наступает сон, то ваша цель достигнута.
Если же сон не подступил сразу, не нужно отчаиваться. Организм уже получил необходимую настройку, и следует продолжить рутину, например, заняться ежедневной гигиеной перед сном.
С первого раза расслабления может быть недостаточно, чтобы развеять напряжение или расслабить затвердевшие мышцы. Лучшее, что можно сделать для своего тела — это поддерживать регулярность медитаций, даже непродолжительных.
Медитации и сон
