Самое сложное в новом деле — сделать первые шаги. Это относится в том числе к медитации: хотя она не требует особого оборудования или навыков, неудачный первый опыт может надолго оттолкнуть и разочаровать.

Что же стоит учесть при первом опыте медитации?

Место

Образ медитации в медиа часто приукрашен: на снимках постоянно встречаются фоны в виде горных гряд, озёрной глади, экзотических храмов или интерьеров в стиле хюгге. Но в жизни этот процесс более приземлён. Люди медитируют практически где угодно: дома, в парке, на работе, в общественном транспорте. Важнее, чтобы место отвечало основному требованию — не отвлекало от погружения в себя.

Для старта лучше всего подойдёт ваша квартира или дом, где всё знакомо и контролируемо. Если вы дома не одни, попросите домочадцев в ближайшее время вас не беспокоить.

Прислушайтесь. Много ли шума до вас доносится? Можно ли изолироваться от него — закрыть окно или дверь? В условиях мегаполиса или родительства подходящим вариантом может стать даже ванная комната. Не жалейте времени на организацию условий — эти старания окупятся сторицей.

На работе можно медитировать за рабочим столом, в комнате отдыха и даже во время ходьбы. Некоторые виды медитации достигают цели с помощью концентрации на шагах и движении.

Плюсом станет умеренный свет (особенно естественный) и достаточное количество кислорода. По этим критериям подойдут парки, скамейки во дворе. Кроме того, так вы сможете объединять медитацию с небольшими прогулками.

Отвлекающие факторы

Постарайтесь обезопасить себя от прерывания медитации на середине. В таком случае впечатление будет испорчено, настроение снизится, а желание попробовать снова вряд ли появится. Помочь в подготовке может эта шпаргалка:

• телефон — сообщения и уведомления наверняка вырвут вас из раздумий. Виброрежим не обезопасит от отвлечения: обязательно поставьте его на беззвучный режим или выключите.
• голод или слишком сытный приём пищи — стойкие мысли о бутербродах или тяжесть в желудке не способствуют концентрации.
• запахи — если в комнате пахнет едой или чем-то неприятным, стоит проветрить комнату или переместиться куда-то ещё. Мысли непроизвольно будут крутиться вокруг ароматов и их источников.
• температура в комнате — поставить вентилятор или надеть кофту лучше заранее, чтобы не вставать во время медитации.
• неудобная одежда — проследите, чтобы воротники, рукава и другие элементы не сковывали движений и не пережимали тело. От обтягивающих моделей и синтетических тканей на время медитации лучше отказаться в пользу чего-то просторного и дышащего.
• животные — дружелюбие питомцев или их недовольство по поводу пустой миски тоже может сбить настрой. Лучше закрыть их в другой комнате.
• будильник/таймер — это частая ошибка новичков. Резкая мелодия, возвещающая о конце времени на медитацию, грубо вырывает человека из расслабления. Мы рекомендуем избегать такого завершения практики и ориентироваться на собственные ощущения, завершать тв тот момент, когда практика покажется вам достаточной.
• посторонние — домочадцев и коллег стоит предупредить, что вы заняты. Постарайтесь донести до них, что это действительно важно для вас. Детей можно попробовать занять или попросить кого-то приглядеть за ними. С уличными практиками одновременно и проще, и сложнее: с одной стороны, объяснять каждому ваше занятие трудоемко и неудобно, с другой — от них можно просто скрыться в безлюдном уголке парка.

Помощники в концентрации

Этот раздел касается необязательных деталей, которые, тем не менее, многим оказываются полезными. Если вам проще приступить к медитации с помощью каких-то вспомогательных средств, и они делают начало и процесс привлекательнее — делайте это.

Кому-то легче отвлечься от внешнего мира или посторонних звуков, слушая музыку или белый шум в наушниках. Если вам хочется поддержки и руководства на начальных этапах, обратитесь к записям медитаций с голосом. На помощь также придут вебинары с мастер-классами по медитации и аналогичные приложения.

Нравится ощущение тяжести на глазах или мешает свет? Попробуйте маску для сна.

Вас успокаивают приятные запахи и горение свечей или благовоний? Подберите те ароматы и предметы, которые сделают процесс медитации более эстетичными.

Если медитируете на полу, то ощущение твёрдой поверхности может ускорить затекание мышц. Обеспечьте своё удобство: возьмите подушку, плед, коврик для йоги.

Ощущение, что вы не одиноки в своей новой привычке, поддерживает мотивацию. Можно найти единомышленников в тематических группах, рассказать кому-то о своём опыте. А отметки медитаций в календаре могут дать ощущение завершённости и помочь не пропускать практики.

В подборе этих дополнительных опций важно не сместить на них фокус с самих медитаций. Помните — детали должны помогать вам, а не стать центром картинки: они нужны для медитации, а не медитация для них.

Вместо заключения

Каждый из нас — индивидуальность со своими предпочтениями и особыми потребностями. Рекомендации, подходящие кому-то, не обязательно станут идеальными именно для вас. Попробуйте разные варианты, экспериментируйте и слушайте свои ощущения. Возможно, ваш рецепт удачной медитации окажется не похожим на распространенные образы.