Итак, вы решили сделать медитацию своей полезной привычкой. Но почему-то свободная минутка никак не находится, а расписание становится только плотнее. Что же делать?
Время суток и продолжительность медитации
Эксперты по медитации наперебой предлагают варианты, когда лучше ею заниматься. Кто-то считает, что идеальный момент — раннее утро, до завтрака и скроллинга ленты. Кто-то, наоборот, предлагает медитировать перед сном. Другие и вовсе занимаются ей между делом: в обеденный перерыв, перед пробежкой, сразу после работы или бессистемно, по необходимости. Это разнообразие взглядов может сбить новичка с толку.
Стоит ориентироваться на собственные биологические часы. Если пробуждение и утренние дела для вас похожи на наказание, то желания медитировать в этот период, скорее всего, не будет. Вечерние практики ничем не хуже утренних. Если вечер, наоборот, для вас слишком нагружен другими делами, может, стоит присмотреться к дневным часам.
Выбор может опираться и на задачи медитации и её тип. Подумайте, чего вы хотели бы достичь: бодрости и роста энергии, расслабления, концентрации, креативности? Первые цели больше подходят утренним часам, вторые — ночным, а последние — рабочему дню.
Сколько должны длиться первые медитации? Это также зависит от вашего темпа. Обычно начинающим трудно даются 30-60 минут концентрации, и за это не стоит винить себя. Для старта вполне подойдут медитации на 5, 10 или 15 минут. Когда вы поймете суть процесса, время можно постепенно увеличивать.
Регулярность: как продолжить после первого шага
В идеале медитации лучше проводить примерно в одно и то же время дня. Однако на практике начинающие не всегда справляются с этой задачей.
На старте медитирования лучше практиковаться в разное время и чуть-чуть, но несколько дней подряд, чем бросить эту затею совсем. В этот период вы формируете у себя позитивный образ медитации, привыкаете к её присутствию в своей жизни.
Однако, если период первого очарования медитацией прошёл и она становится частью рутины, стоит подключить элементы дисциплины. Проанализируйте, какое время подойдёт лучше и выделите строку в расписании только для медитаций. Если покажется, что времени совсем нет, попробуйте вспомнить, как много времени в день уходит на социальные сети, сериалы, другие периоды расфокусированного бдения. Возможно, стоит немного потеснить их?
Можно привязать медитацию к какому-то регулярному событию в течение дня. Например, завтраку, окончанию рабочего дня. Пусть эта веха начнётся ассоциироваться с медитацией.
Сделайте практику привлекательной и храните вещи, нужные для медитации, в доступе. Если для обеспечения комфорта нужно каждый раз лезть на верхнюю полку или в дальний ящик, больше искушения прекратить это делать.
Вспомните на уровне тела, как вы чувствуете себя после медитаций. К чему вы идёте благодаря ним, ради чего начали практику? Такое напоминание особенно актуально при непредвиденных обстоятельствах: чем больше стресса и суеты в этот конкретный день, тем более полезной может оказаться медитация.
Отмечайте на календаре дни, в которые проводили медитацию. Человек подсознательно стремится заполнить все ячейки в ряду, и пробелы будут привлекать внимание. Особенно это удобно организовать в смартфоне с помощью трекера привычек.
Установите цели, например, 7 дней медитации подряд, месяц, два месяца, 10 недель. Достигнутые цели создают ощущение завершённости. Похвалите себя за такую целеустремлённость — сделайте себе небольшой подарок или устройте приятное впечатление.
Найдите единомышленников или предложите знакомым присоединиться к вам, устройте марафон. Если окружение не поддерживает медитации, можно обратиться в тематические группы.
Регулярная медитация — это инвестиция в будущее и привычка сродни гигиене. Чистка зубов и наведение порядка в мыслях — действия одного порядка, нужные каждому навыки.
